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21 rutina de ejercicios  que te ayudarán a conseguir unos glúteos perfectos desde tu casa.”

21 rutina de ejercicios que te ayudarán a conseguir unos glúteos perfectos desde tu casa.”

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Todas las mujeres soñamos con tener unos glúteos firmes y bien torneados. Cuando descuidamos esa zona, los glúteos lucen flácidos, hundidos o sin forma debido a la grasa corporal que ahí se acumula. La alimentación adecuada y una rutina de ejercicios enfocada a esa zona del cuerpo son clave para añadir volumen, firmeza y buena forma.

Para lograrlo sólo se necesitan unos cuantos minutos al día, mucha motivación y constancia.

Aquí te presentamos los mejores ejercicios para tener unos  glúteos perfectos:

 1-Desplante lateral

Haz una sentadilla manteniendo las rodillas flexionadas a la altura de los tobillos (a). A partir de esa posición, da un paso hacia afuera con el pie izquierdo, manteniendo las rodillas dobladas en posición de sentadilla (b).Da un paso con el pie derecho para volver a la posición inicial. Continúa caminando de lado hasta completar 10 pasos hacia la derecha y luego 10 hacia la izquierda. Realiza la serie de 20 repeticiones 4 veces más.

 

Desplante lateral

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2-Levantamiento de peso muerto con piernas alternas

Carga una mancuerna de dos a siete kilos en cada mano y párate en la pierna derecha separando la izquierda unos centímetros detrás de ti (a).

Con la espalda recta, inclínate hacia el frente a partir de la cintura, hasta que tu cuerpo casi quede paralelo al piso. Las mancuernas deben mantenerse alineadas con tus hombros (b).

Vuelve a la posición inicial. Ésa es una repetición. Haz 12, luego cambia de pierna. Realiza la serie 6 veces.

Levantamiento de peso muerto con piernas alternas

3-Desplante con equilibrio

Párate con los pies abiertos a la altura de los hombros y con los brazos a los lados. Levanta la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al piso y eleva los brazos sobre tu cabeza, con las palmas encontradas (a).

Sostén la posición cinco segundos, luego baja el pie derecho lentamente frente a ti hasta hacer un desplante (b).

Lleva la pierna izquierda hacia el frente y regresa a la posición inicial. Ésa es una repetición. Haz de 10 a 12 con cada pierna, alternando de lado. Realiza la serie 6 veces.

Desplante con equilibrio

4-Elevación de patinadora

Carga un par de mancuernas de dos a siete kilos a la altura de la cadera y párate frente a un banco con el pie derecho sobre él. Empuja el pecho ligeramente hacia el frente y haz un desplante hacia atrás con la pierna izquierda, doblando la rodilla derecha a 90° (a).

A partir de esa posición, lleva el pie izquierdo hacia el frente para juntarlo con el derecho sobre el banco; haz una sentadilla y sostenla dos segundos (b).

Párate y vuelve a la posición inicial. Ésa es una repetición. Hazlo con la otra pierna; realiza de 10 a 12 con cada pierna

Elevación de patinadora

5-Sentadilla con salto

De pie y con los pies ligeramente separados, baja lo más lento que puedas. Al subir, hazlo con un salto. Vuelve a bajar.

Haz 8 series de 10 a 12 repeticiones.

Sentadilla con salto

6-Sentadilla con peso muerto

Coloca un par de mancuernas de cinco a siete kilos en el piso frente a ti. Baja en una sentadilla sacando el pecho y sostén las mancuernas con las palmas viendo hacia tu cuerpo. Tus brazos deben estar rectos y tu espalda baja ligeramente arqueada, mas no redondeada (a).

Contrae tus glúteos e incorpórate con las pesas, enderezando las piernas, impulsando la cadera hacia delante y llevando tu torso hacia atrás y arriba (b).

Baja lentamente las mancuernas al piso. Realiza 6 series de 10 a 12 repeticiones.

Sentadilla con peso muerto

7-Sentadilla con patada

Párate con los pies abiertos a la altura de los hombros, las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos a los lados (a). Dobla las rodillas y empuja la cadera hacia atrás, bajando lo más que puedas (b).

Empújate para volver a la posición inicial, luego da una patada frontal con la pierna derecha, flexionando el pie (c).

Esa es una repetición. Hazlo de nuevo pateando con la pierna izquierda y continúa alternando. Haz 20 repeticiones y descansa 30 segundos. Repite la serie otras 4 veces.

Sentadilla con patada

8-Puente para glúteos

Coloca una minibanda sobre tus rodillas y recuéstate boca arriba en el piso con las piernas dobladas y las plantas de los pies viéndose de frente (a).

Eleva la cadera de tal manera que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, luego empuja las rodillas hacia fuera (b).

Detente hasta por tres segundos y vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.

Haz 5 series de 15 repeticiones.

 Puente para glúteos

9-Sentadilla con elevación lateral

Sostén un par de mancuernas junto a tu cuerpo y párate con los pies abiertos y alineados con la cadera (a).

Contrae el abdomen y baja el cuerpo en posición de sentadilla (b).

Al volver a la posición inicial, levanta la pierna hacia la derecha en posición lateral y eleva los brazos hasta que queden alineados con tus hombros.

Alterna las piernas y completa un total de 20 repeticiones. Realiza esta serie 4 veces.

Sentadilla con elevación lateral

10-Sentadilla segura

Párate con los pies separados un poco más abiertos que los hombros, con las puntas hacia el frente.

Levanta una barra sin peso y sostenla sobre tus hombros con las palmas mirando hacia arriba y tus codos hacia adelante (a).

Dobla tus rodillas, saca las pompas, y baja tu cuerpo poco a poco hasta que tus muslos estén paralelos con el piso. Mantén la espalda derecha, las rodillas detrás de los dedos del pie y tus talones sobre el piso. Párate lentamente (b).

Haz de ocho a 12 repeticiones. Número de series: 6

Sentadilla segura

11-Tabla con elevación de piernas

Ponte en posición de tabla, con los antebrazos apoyados en el piso, los codos justo debajo de tus hombros y las piernas estiradas detrás de ti, con los pies abiertos a la altura de la cadera. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus hombros hasta los tobillos.

Manteniendo la cadera paralela al piso, contrae los glúteos para separar el pie derecho unos cuantos centímetros del suelo. Mantente dos segundos, luego baja el pie. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones. Realiza esta serie 5 veces.

Tabla con elevación de piernas

12-Flexión de isquiotibiales

Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos y alineados con tus hombros, y con los tobillos descansando sobre una pelota de estabilidad (a).

Contrae los glúteos y separa la cadera del piso mientras jalas la pelota hacia tu trasero utilizando tus talones (b).

Vuelve a la posición inicial y repítelo. Haz 10 veces el ejercicio. Realiza la serie 5 veces.

Sentadilla con liga

13-Sentadilla con liga

Párate con una minibanda ensartada justo arriba de las rodillas, con los pies separados a la altura de los hombros.

Empuja la cadera hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo lo más que puedas, empujando las rodillas hacia fuera para trabajar contra la resistencia de la banda. Detente, luego impúlsate lentamente para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

Haz 6 series de 15 repeticiones.

 

Día Curl de pierna con extensión de cadera sobre fitball

14-Día Curl de pierna con extensión de cadera sobre fitball

Acostada en el suelo boca arriba, con los brazos abiertos hacia lo lados, y flexiona las piernas sobre una fitball.

Eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sube los talones y acerca la pelota lo máximo posible hacia tus glúteos.

Mantén esa posición un instante y después aléjala hasta que tu cuerpo vuelva a estar en línea recta. Baja de nuevo la cadera al suelo. Haz 8 repeticiones y realiza esta serie 5 veces.

Plancha con pelota de estabilidad

15-Plancha con pelota de estabilidad

Ponte en posición de plancha elevada sobre una pelota de estabilidad descansando los antebrazos y codos en la parte más alta de la pelota. Concentra la fuerza en tu abdomen y mantén la posición por 30 segundos.
Realiza 8 series de 30 segundos.

Extensión de pierna con pelota

16-Extensión de pierna con pelota

Acuéstate boca abajo sobre una pelota de estabilidad, con las manos detrás de tu cabeza y los pies contra un objeto resistente (a).

Contrae los glúteos y eleva el torso hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén por uno o dos segundos (b) antes de regresar lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición.

Haz 6 series de 15 repeticiones.

Desplante hacia adelante

17-Desplante hacia adelante

Manteniendo tu torso erguido, da un paso adelante con  la pierna derecha y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla delantera quede flexionada cuando menos a 90° y tu rodilla trasera casi toque el piso. Impúlsate para regresar a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.

Haz 6 series de 12 repeticiones por pierna.

Descansa 30 seg

Sentadilla con salto pliométrico y rotación.

18-Sentadilla con salto pliométrico y rotación.

Párate con los pies separados al ancho de tus hombros y las manos detrás de tu cabeza. Haz una sentadilla a 45°, manteniendo las rodillas alineadas con tus tobillos (a). Salta tan alto como puedas impulsándote con el abdomen (b). Aterriza en posición de sentadilla y gira el torso a la derecha. Repite el movimiento, rotando a la izquierda.

Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Descansa 30 segundos entre cada serie.

undos entre cada serie.

Plié con patada lateral

19-Plié con patada lateral

Para realizar este ejercicio que tonifica tu cadera y glúteos, párate con los pies a unos 90 cm de separación, las puntas viendo hacia fuera, y baja en sentadilla con los codos flexionados y los puños frente a tu pecho(a).

Párate y separa la pierna derecha del piso. Concéntrate en tus glúteos, luego deja caer el hombro izquierdo y patea con la pierna derecha hacia ese lado (b).

Invierte el movimiento para volver a la posición de sentadilla. Esa es una repetición. Completa 10 y luego hazlo con la pierna izquierda. Haz 5 series.

Alcance con un brazo y una pierna

20-Alcance con un brazo y una pierna

Párate sobre tu pierna izquierda y eleva tu brazo derecho frente a ti (a).

Baja el torso y levanta la pierna derecha detrás de ti hasta que ambos queden paralelos al piso (b).

Contrae los glúteos y los tendones de las corvas y vuelve a incorpórarte. Esa es una repetición. Hazlas todas y cambia de lado.

Haz 5 series de 10 a 12 repeticiones por pierna. Descansa 30 segundos entre cada serie

Patada con glúteo

21-Patada con glúteo

Colócate en posición de cuatro puntos. Estira la pierna izquierda hacia atrás, como si fueras a dar una patada.

Regresa al punto inicial, sin que la rodilla toque el suelo.

Haz 10 repeticiones seguidas. Cambia de pierna y realiza el mismo número de movimientos. Número de repeticiones: 6

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